Периодично гладуване – пътят към по-добро здраве и дълголетие

Периодичното гладуване (Intermittent fasting – IF) е диетична стратегия, която редува периоди на хранене и гладуване. Вместо да се фокусира върху това какви храни да ядете, при периодичното гладуване е важно  кога да ядете. Периодичното гладуване не е диета в традиционния смисъл, а по-скоро модел на хранене, който може да бъде интегриран в различни диетични подходи.

Метод 16/8: Включва 16 часа гладуване и 8-часов прозорец за хранене всеки ден.

Диета 5:2: Включва нормално хранене в продължение на пет дни в седмицата и прием на приблизително 500-600 калории през останалите два дни.

Яж-Спри-Яж: Включва гладуване в продължение на 24 часа веднъж или два пъти седмично.

Алтернативен ден на гладуване: Редуване на ден на редовно хранене и ден на пълно гладуване или минимален калориен прием.

Периодичното гладуване има значими благоприятни ползи върху човешкия организъм. Ефектите от него са в две направления – общо подобряване на обмяната на веществата и повлияване на редица биохимични пътища, свързани с прогресията на хронични заболявания и стареенето.

Периодичното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност, като намали нивата на инсулин и предотврати инсулиновата резистентност. Това може да помогне за справяне и предотвратяване на диабет тип 2.

Чрез ограничаване на прозореца на хранене, периодичното гладуване може да доведе до намален прием на калории, насърчавайки загуба на тегло. Освен това, периодите на гладуване насърчават тялото да използва натрупаните мазнини за енергия.

Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да ускори метаболизма, подпомагайки усилията за намаляване на теглото и подобрявайки цялостното метаболитно здраве.

Клетъчно възстановяване и автофагия. Гладуването задейства автофагия, клетъчен процес, който премахва повредените компоненти и ги рециклира, насърчавайки клетъчното здраве и дълголетие.

Хормонален баланс. По време на гладуване нивата на човешки растежен хормон (HGH) могат да се повишат, което улеснява изгарянето на мазнините и натрупването на мускули.

Намалено възпаление. Доказано е, че периодичното гладуване намалява маркерите на възпаление, което е свързано с различни хронични заболявания.

Здраве на сърцето: Постенето може да подобри фактори като нивата на холестерола, кръвното налягане и триглицеридите, които са от решаващо значение за здравето на сърдечно-съдовата система.

Здраве на мозъка: периодичното гладуване може да подобри мозъчната функция чрез насърчаване на производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), протеин, жизненоважен за когнитивното здраве.

Поставянето на човешкия организъм в състояние на глад води до засилване, отключване или потискане на определени биохимични пътища. Когато гладуването е дозирано, ползите от тези интимни промени във функциите на тялото могат да бъдат впечатляващи. Ето някои от тях.

Хормонални промени

Периодичното гладуване предизвиква няколко хормонални промени, които улесняват загубата на мазнини и ползи за здравето:

• Инсулин: По време на периоди на гладуване нивата на инсулин спадат, което улеснява изгарянето на мазнините.
• Човешки растежен хормон: Нивата на HGH се повишават, насърчавайки мускулния синтез и използването на мазнини.
• Норепинефрин: Гладуването може да повиши нивата на норепинефрин, което подобрява разграждането на мазнините.

Клетъчни и молекулярни промени

Гладуването инициира полезни промени на клетъчно и молекулярно ниво:

• Генна експресия: Променя функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.
• Автофагия: Механизъм за възстановяване на клетките, който премахва дисфункционалните клетъчни компоненти.
• Кетогенеза: При липса на диетична глюкоза, черният дроб произвежда кетони от мастни киселини, които служат като алтернативен източник на енергия.

Многобройни проучвания предоставят доказателства в подкрепа на ползите от периодичното гладуване:

Проучвания върху гризачи показват, че периодичното гладуване може да удължи продължителността на живота чрез чрез подобряване на метаболитното здраве и подобряване на механизмите за възстановяване на клетките.

Проучванията при животински модели са показали, че периодичното гладуване може да намали риска от хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни разстройства.

Загуба на тегло и метаболитно здраве.

Проучване, публикувано в Obesity Reviews, съобщава, че периодичното гладуване е ефективно за загуба на тегло и подобрява метаболитни маркери като инсулинова чувствителност и нива на холестерол. Това не е изненадващ резултат, тъй като в повечето случаи периодичното гладуване е свързано с намален калориен внос.

Сърдечно-съдови ползи.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, подчертава, че периодичното гладуване може да подобри сърдечно-съдовото здраве чрез намаляване на кръвното налягане, холестерола и възпалителните маркери.

Когнитивни ползи.

Проучване в Frontiers in Aging Neuroscience установява, че периодичното гладуване може да подобри мозъчната функция чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като същевременно насърчава производството на BDNF (Brain derived neurotrophic factor).

Лечение на диабет тип 2.

Клиничните изпитвания, като тези, проведени от Diabetes Research and Clinical Practice, показват, че периодичното гладуване може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и да намали нуждата от инсулин при пациенти с диабет.

Периодичното гладуване е многостранна и ефективна стратегия за хранене, която предлага множество ползи за здравето, от подобрено метаболитно здраве до подобрена когнитивна функция. Чрез използването на периоди на гладуване, тялото претърпява полезни хормонални и клетъчни промени, които насърчават загубата на мазнини, подобряват възстановяването на клетките и поддържат цялостното здраве. Въпреки че доказателства от проучвания както върху животни, така и върху хора подчертават потенциала му, от съществено значение е хората да подхождат внимателно към периодичното гладуване и да се консултират със здравни специалисти, за да го приспособят към техните специфични здравни нужди и състояния.

Референции:

Anton, S. D., et al. (2018). Obesity Reviews. „Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting.“
Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Cell Metabolism. „Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.“
Mattson, M. P., et al. (2018). New England Journal of Medicine. „Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.“
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Annual Review of Nutrition. „Metabolic effects of intermittent fasting.“
Wilkinson, M. J., et al. (2020). Cell Metabolism. „Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome.“